Як це працює

Наша автономна (мимовільна) нервова система підтримує наше серцебиття, кровотік, дихання легенів і травлення в шлунку. Вона складається з двох основних частин: симпатичної — нашої системи реагування на надзвичайні ситуації («бийся або втікай») і парасимпатичної — системи щоденного обслуговування («відпочинок і розслаблення»). Під час циклу стрес/реакція, коли м’язи потребують у 15-25 разів більше кисню для швидкого руху, то симпатична система збільшує частоту нашого дихання, спричиняючи поверхневе, швидке дихання. Після того, як загроза мине, парасимпатична система повертає наше дихання до норми, за винятком випадків, коли ми перевантажуємось і «застряємо в режимі тривоги» (бийся або втікай). Потім ми можемо використовувати навички глибокого, повільного дихання для надсилання сигналів нашому мозку, щоби заспокоїтися, розірвавши цикл стрес/реакція. Дихання – єдина мимовільна функція, яку ми можемо контролювати, що робить цю навичку надзвичайно важливою для управління стресом та відновлення після травми. Це швидкодіючий засіб для зняття стресу.

Як використовувати

Використовуйте обидві руки. Рука 1: Розведіть пальці. Рука 2. Проводьте вказівним пальцем вздовж руки 1. Почніть із мізинця. Вдихніть, проводячи пальцем. Зробіть паузу у верхній частині пальця. Потім видихніть, проводячи пальцем вниз. Обведіть усі п’ять пальців, потім контур зап’ястя й поверніться до мізинця. Робіть глибокі, повільні, плавні вдихи однакової тривалості вдиху і видиху. Вдихніть глибоко, подивіться, як надувся ваш живіт, а потім наповніть легені. Спочатку видихніть животом. Спробуйте вдихнути через ніс і видихнути через стиснуті губи. Виконуйте дихання з розплющеними або заплющеними очима.

Коли використовувати – ознаки стресу/травми

• гіпервентиляція: прискорене дихання й серцебиття, запаморочення, поколювання пальців

• істерика: неконтрольований плач, тремтіння

• підвищення артеріального тиску, пітливість, головний біль, нечіткість зору

• гіперзбудження: нервовість, схвильованість, запальний

• тривога, паніка, відчуття безвиході

• знерухомленість, скованість, відсутність фізичних рухів

• важко думати, приймати рішення, зосереджуватися; відчуття розгубленості

Це допоможе

• повернутися до нормальної частоти дихання, серцевого ритму та артеріального тиску

• знизити фізичну напругу

• зменшити тривожність, переживання; почуватися спокійніше

• посилити контроль над відчуттями (самоконтроль)

• мислити чіткіше; підвищити концентрацію уваги та здатність приймати рішення

• підвищити соціальну активність

«Коли ви навмисно зробите кілька повільних глибоких вдихів, ви помітите вплив парасимпатичного гальма на ваше збудження». – Бессель Ван дер Колк, експерт із травм

“When you deliberately take a few slow, deep breaths, you will notice the effects of the parasympathetic brake on your arousal.” – Bessel Van Der Kolk, Trauma Expert